The Hundred – Stovka

ľahnite si na podložku a nájdite svoj neutrál v oblasti panvy. Položte celý hrudník do podložky a hlavu ak potrebujete vypodložte uterákom. Nohy sú pokrčené v kolenách a vyrastajú z bedier. Aktivujte hlboký stabilizačný systém a zodvihnite jednu nohu pokrčenú v kolene nad bedrový kĺb. Pridajte aj druhú nohu. Začnite dýchaním v počte 10tich cyklov, kde nádych predlžujete na 5 dôb a výdych takisto na 5 dôb.
Uistite sa že stabilitu držíte pomocou priečneho brušného svalu, ktorý vás ako korzet obopína okolo pása. Vaša panva sa nepreklápa do podsadenia, ani váš driek sa nadmerne neprehýba. Hrudník je rovnomerne rozložený na podložke počas všetkých cyklov dýchania.

Po skončení uvoľnite driekovú oblasť objatím kolien a pokývaním sa zo strany na stranu.

Roll Up

zaujmite polohu sedu s pokrčenými nohami pred panvou. Trup je dlhý a vyrovnaný nad sedacími kosťami. Dlane sa dotýkajú spodných stehien. Ramená a kľúčne kosti udržujete široké. Nasleduje nádych a s výdychom preklápate panvu za sedacie kosti a celú chrbticu zabaľujete do písmena „C“. Udržujte vaše brucho rovné, snažte sa predlžovať cez temeno hlavy smerom nahor a oblasť medzi lonovou kosťou a hrudnou kosťou je čo najdlhšia. Klesáte len do takej polohy, ktorú dokážete ovládať bez napatia v krku a ramenách a kde cítite že pracujú hlboké svaly brucha. V dolnej polohe je nádych a v rovnakom písmene „C“ sa celým trupom vrátite nad sedacie kosti. Cvik zopakujte 5 krát v kvalitnom nastavení.
 

Shoulder Bridge – mostík

Ľah na chrbte s panvou v neutrálnej rovine. Chodidlá sú zhruba pod kolenami a položené na šírku bedrových kĺbov. Hrudník je na zemi a vaše ramená široké a voľné. Začnite s nádychom a panvou v neutrálnej rovine. S výdychom ťahajte kosť krížovú smerom ku kolenám a panvu preklápajte tak, že váš driek sa dotkne zeme. Pokračujte s dvíhaním celého trupu až po spodný okraj lopatiek. Chrbticu odlepujte stavec po stavci až sa dostanete do polohy skokanského mostíka. Nasleduje nádych do zadných rebier a s výdychom plynule ukladajte celý trup späť na podložku. Uistite sa že kolená aj chodidlá sú stále na šírku bedier a nemáte žiadne napätie v krku a ramenách. Zdvih do mostíka zopakujte v počte 10.

Side kick – variácie v ľahu na boku

Ľahnite si na ľavý bok a zarovnajte panvu, hrudník aj hlavu do jednej roviny. Nohy môžu byť v predĺžení panvy alebo kúsok pred panvou. Umiestnite obe ramená nad seba a oba tŕne bedrových kostí nad seba. Dlaň je zovretá v päsť a pod spánkovou kosťou. Aktivovaním šikmého brucha zodvihnite ľavý bok mierne od zeme. Natiahnite obe nohy do dĺžky. Pri nádychu sú obe nohy na podložke a pri výdychu ich obe naraz zodvihnite do výšky bedier. Pokračujte takto 8 opakovaní.
Nechajte obe nohy nad podložkou a simulujte pohyb chôdze hornou nohou. S nádychom končatinu preneste za panvu a s výdychom pred panvu. Vyskúšajte aj opačný vzorec dýchania a pozorujte zvýšenie alebo zníženie stability v súvislosti s dychom.
Uistite sa že obe strany vášho trupu sú dlhé, že spodný bok vám neklesá k zemi a že trup je stabilný bez pohybu.

Spine twist – rotácia hrudníka

Posaďte sa na sedacie kosti a kolená otvorte do strán. Ruky spojte prstami k sebe a oprite ich o prsnú kosť. Panvu nechajte stabilne na podložke a oboma sedacími kosťami rovnomerne rozkladajte váhu tela v podložke. Predstavte si že vaša panva je budova majáku a hrudník je svetlo, ktoré sa otáča. S nádychom rotujte hrudník do strany a s výdychom sa vrátite do stredu. Rovnaký pohyb zopakujte do druhej strany. Uistite sa že sa rotujete od spodných rebier nahor a že nerotujú vaše ramená.
Zopakuje 3 krát na každú stranu. Vyskúšajte si aj rotáciu s výdychom a pozorujte rozdiely v rozsahu nádychu a výdychu.

Side kick – variácie v ľahu na boku

Ľahnite si na pravý bok a zopakujte variácie na boku.

Cat swimming

Dajte sa do polohy na štyri končatiny a umiestnite zápästia pod ramená a kolená pod bedrové kĺby. Zrak smeruje na podložku a temeno hlavy do diaľky. Kosť krížová sa predlžuje smerom k pätám. Spodné rebrá sú na úrovni panvy a brucho je aktívne a nevytláča sa smerom k podložke. Predstavujte si že ste stabilný konferenčný stolík z masívu
Pripravte sa s nádychom a s výdychom začnite vystierať pravú ruku a nohu do diaľky a v úplnom vystretí obe končatiny zodvihnite. Uistite sa že nohu zdvíhate len tak vysoko, že sa drieková oblasť chrbtice neprepadáva smerom k podložke a že je maximálne vo výške paže. Zopakujte s opačnými končatinami. Uistite sa že priestor medzi lopatkami sa neprepadáva a ostáva široký. Vaše bedrové tŕne sú v jednej rovine a aj ramená v jednej rovine. Udržujte široký priestor medzi uchom a ramenom. Pri výmene končatín sa snažte vaše torzo bez pohybu a kývania panvy na strany. Ak necítite dostatočnú stabilitu pohrajte sa s aktiváciou panvového dna a vnímajte rozdiely.
Zopakujte 4 opakovania na každú stranu.

Child pose – bábätko

Z polohy na štyroch sa presuňte panvou k chodidlám, čelo si oprite o ruky alebo uterák a predýchavajte driekovú oblasť chrbtice. Vydržte tu na 5 až 8 nádychov a výdychov až do úplného uvoľnenia celého tela.